ラクトアイスは体に悪い？健康への影響と安全な選び方を解説

ラクトアイスとは？アイスクリームとの違いを理解する

スーパーやコンビニで売られているアイス、見た目はどれも同じように見えますが、法律で定められた分類があることをご存知でしょうか。パッケージの裏に書かれている「種類別」の表示を見ると、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓の4種類に分かれています。

この分類は、「乳及び乳製品の成分規格等に関する命令」（通称 乳等命令）という法律で定められていて、含まれる乳固形分と乳脂肪分の量によって決まります。簡単に言えば、どれだけミルクが入っているかで分類が変わるということです。

4種類のアイスの法的分類と成分基準

アイスは以下のように分類されています。

種類	乳固形分	乳脂肪分	特徴
アイスクリーム	15.0%以上	8.0%以上	ミルク感が強く濃厚な味わい。植物油脂の添加は認められていない
アイスミルク	10.0%以上	3.0%以上	牛乳と同じくらいの乳成分。植物油脂が使われることもある
ラクトアイス	3.0%以上	規定なし	乳成分が少なく、植物油脂が使われることが多い
氷菓	3.0%未満	規定なし	乳成分がほとんどなく、果汁などを凍らせたもの

ラクトアイスの定義（乳固形分3.0%以上）

ラクトアイスは、乳固形分が3.0%以上含まれているものを指します。この「3.0%」という数字は、アイスクリーム類（氷菓を除く）の最低ラインということです。

アイスクリームは植物油脂の使用が認められていないのに対し、ラクトアイスやアイスミルクでは植物油脂を使うことが可能です。この違いが、味や食感だけでなく、健康面での評価にも影響しているんです。

価格帯と市場シェアの現状

スーパーやコンビニのアイスコーナーを見ると、価格の違いに気づきますよね。ハーゲンダッツなどのアイスクリームは300円前後、一方でラクトアイスは100円前後で買えることが多いです。

この価格差の理由は原材料の違いにあります。生乳や乳製品は植物油脂に比べて高価なため、乳成分の多いアイスクリームは必然的に値段が高くなります。逆に、植物油脂を使用するラクトアイスは製造コストを抑えられるため、お手頃価格で販売できるというわけです。

ただし、価格が安いからといって必ずしも「悪い」わけではありません。大切なのは、自分が何を食べているのかを知って、適切な量を楽しむことです。次のセクションでは、ラクトアイスが「体に悪い」と言われる具体的な理由について見ていきましょう。

ラクトアイスが「体に悪い」と言われる5つの理由

インターネットで「ラクトアイス 体に悪い」と検索すると、たくさんの情報が出てきます。ここでは、よく指摘される5つの理由について、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

理由① 植物油脂とトランス脂肪酸の問題

ラクトアイスで最も問題視されるのが、植物油脂の使用です。乳脂肪分が少ないラクトアイスは、なめらかな食感やミルクのようなコクを出すために、植物油脂を加えることがよくあります。

使われる植物油脂には、パーム油、ヤシ油、大豆油などがあります。これらの油脂を加工する過程で、トランス脂肪酸という物質が生成されることがあります。

ただし、ここで大切なのは「摂取量」です。日本人の平均的なトランス脂肪酸摂取量は、WHO（世界保健機関）の推奨基準を下回っています。これについては、後のセクションで詳しくデータを見ていきます。

理由② 添加物（乳化剤・安定剤・香料）の使用

ラクトアイスの原材料表示を見ると、乳化剤、安定剤、香料といった添加物が記載されていることが多いです。これらは何のために使われているのでしょうか。

• 乳化剤 水と油を混ざりやすくし、なめらかな食感を作る
• 安定剤（増粘多糖類） 溶けにくくし、形を保つ
• 香料 バニラやチョコレートなどの風味をつける

これらの添加物は、厚生労働省が安全性を確認して使用を認めているものです。ただ、添加物が多いということは、自然な原材料が少ないという裏返しでもあります。

理由③ 意外と高いカロリーと脂質

「ラクトアイスは乳脂肪分が少ないから、カロリーも低いだろう」と思っていませんか？これは大きな誤解です。

種類	カロリー（100gあたり）	脂質（100gあたり）
アイスクリーム（普通脂肪）	約178kcal	約8.0g
アイスミルク	約167kcal	約6.4g
ラクトアイス（普通脂肪）	約217kcal	約13.6g
氷菓	約108kcal	約0g

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく数値

なんと、ラクトアイスは3種類の中で最もカロリーが高いのです。これは、乳脂肪の代わりに使われる植物油脂が高カロリーだからです。

ラクトアイス80g（カップ1個分）で約174kcal。これはご飯お茶碗軽く1杯分（約234kcal）に近い数字です。軽い気持ちで食べていると、思った以上にカロリーを摂取していることになります。

理由④ 栄養価の低さ（カルシウム・たんぱく質不足）

アイスクリームには、牛乳由来のカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。一方、ラクトアイスは乳成分が少ないため、これらの栄養素も少なめです。

栄養素	アイスクリーム（100g）	ラクトアイス（100g）
カルシウム	約140mg	約100mg
たんぱく質	約3.9g	約3.1g

つまり、ラクトアイスは「高カロリーだけど栄養価は低い」という特徴があります。おやつとして楽しむ分には問題ありませんが、栄養補給という観点からはあまり期待できません。

理由⑤ 過剰摂取による生活習慣病リスク

これまでに挙げた理由を総合すると、ラクトアイスを習慣的に大量に食べると、健康に影響が出る可能性があるということです。

ただし、これらは「過剰摂取」「習慣的摂取」の場合の話です。週に1〜2回、適量を楽しむ程度であれば、過度に心配する必要はありません。

【科学的根拠】本当に体に悪いのか？データで検証

ここまでラクトアイスが「体に悪い」と言われる理由を見てきましたが、では実際のところどうなのでしょうか。客観的なデータをもとに検証していきます。

トランス脂肪酸 日本人の平均摂取量とWHO基準

最も懸念されているトランス脂肪酸について、まず数字を見てみましょう。

このデータが示すのは、日本人のトランス脂肪酸摂取量は、平均的にも上位5%でも、WHO基準を下回っているということです。

つまり、ラクトアイスを週に2〜3回食べる程度であれば、トランス脂肪酸の摂取量が問題になる可能性は低いと考えられます。

添加物の安全性 厚生労働省の見解

ラクトアイスに使われている乳化剤や安定剤などの添加物について、厚生労働省はどう考えているのでしょうか。

ただし、「安全」と「自然」は別の概念です。添加物は安全性が確認されていますが、できるだけシンプルな原材料の食品を選びたいという考え方も、もちろん尊重されるべきです。

「一般的な量なら問題なし」が専門家の結論

食品安全委員会は、2012年3月に公表した評価書の中で、次のように結論づけています。

つまり、バランスの取れた食事をしている限り、ラクトアイスを適度に食べることは問題ないというのが、科学的な見解です。

注意すべきは「頻度」と「量」

ただし、専門家も次のような注意喚起をしています。

こうした食生活を送っている場合、トランス脂肪酸の摂取量がWHO基準の1%を超える可能性があります。大切なのは、食事全体のバランスと、アイスを食べる頻度・量をコントロールすることです。

ラクトアイスとアイスクリーム・アイスミルクの比較

ここで、3種類のアイスを様々な角度から比較してみましょう。どれを選ぶかの参考にしてください。

成分比較表（乳脂肪分・カロリー・価格）

項目	アイスクリーム	アイスミルク	ラクトアイス
乳固形分	15.0%以上	10.0%以上	3.0%以上
乳脂肪分	8.0%以上	3.0%以上	規定なし
カロリー （100gあたり）	約178kcal	約167kcal	約217kcal
脂質 （100gあたり）	約8.0g	約6.4g	約13.6g
たんぱく質 （100gあたり）	約3.9g	約3.3g	約3.1g
カルシウム （100gあたり）	約140mg	約110mg	約100mg
植物油脂	使用不可	使用可	使用可（多用）
価格帯 （目安）	250〜400円	150〜250円	100〜150円

※栄養成分は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく標準値です。商品によって異なります。

味と食感の違い

数字だけでなく、実際に食べたときの違いも知っておきましょう。

• アイスクリーム 濃厚でクリーミー。口の中でゆっくり溶けて、ミルクの風味がしっかり感じられる。高級感のある味わい
• アイスミルク アイスクリームよりもあっさりしているが、ミルク感はしっかりある。バランスの取れた味わい
• ラクトアイス さっぱりとした軽い口当たり。植物油脂を使っているため、独特のなめらかさがある。フレーバーの種類が豊富

味の濃厚さとカロリーは必ずしも比例しないというのが、アイス選びの難しいところです。ラクトアイスは軽い食感なのに、カロリーは最も高いという逆転現象が起きています。

栄養価の比較

体への影響 こんな人は特に注意が必要

ラクトアイスは、一般的な量であれば健康への影響は小さいとされていますが、特定の人は注意が必要です。

子ども（3歳未満は避けるべき理由）

小さなお子さんへのラクトアイスには、特に慎重になる必要があります。

3歳未満のお子さんには、できるだけラクトアイスは避けた方が良いでしょう。もしアイスを与えるなら、乳固形分の多いアイスクリームや、果汁を凍らせた氷菓の方が安心です。

3歳以上のお子さんでも、週に1〜2回程度に留め、1回の量は50g程度（ミニカップ1個分）にするのがおすすめです。

妊婦・授乳期の女性

妊娠中や授乳期の女性も、食事に気を遣う時期ですよね。

妊娠中や授乳期にどうしてもアイスが食べたくなったら、栄養価の高いアイスクリームを選ぶのがおすすめです。カルシウムやたんぱく質も摂れて一石二鳥です。

糖尿病・高脂血症の方

持病がある方は、医師の指導に従うことが最優先ですが、一般的な注意点をお伝えします。

• 糖尿病の方 ラクトアイスは糖質が多く、血糖値を急激に上げる可能性があります。食べる場合は、量を厳密に管理し、食後の血糖値測定をおすすめします
• 高脂血症の方 植物油脂やトランス脂肪酸が中性脂肪値に影響する可能性があります。できるだけ低脂肪の氷菓を選びましょう

主治医から食事指導を受けている場合は、必ず医師に相談してから食べるようにしてください。

ダイエット中の方

ダイエット中にアイスを食べたくなることもありますよね。そんなときの対処法をお伝えします。

「ダイエット中だから絶対にダメ」と我慢しすぎると、反動でドカ食いしてしまうこともあります。週に1回のご褒美として、上手に取り入れる方が、長続きするダイエットにつながります。

安全なアイスの選び方 成分表示のチェックポイント

スーパーやコンビニでアイスを買うとき、パッケージのどこを見れば良いのでしょうか。ここでは、成分表示の具体的な見方をお伝えします。

パッケージの「種類別」表示の見方

まず最初にチェックしたいのが、パッケージに必ず記載されている「種類別」の表示です。

健康を気にするなら、まず「種類別 アイスクリーム」と書かれている商品を選ぶことをおすすめします。植物油脂の使用が認められていないため、よりシンプルな原材料で作られています。

原材料表示で避けるべき成分

原材料表示は、使用量の多い順に記載されています。最初の方に以下の成分が並んでいる商品は、注意が必要です。

逆に、「生乳」「クリーム」「砂糖」「卵黄」など、シンプルな原材料が上位に並んでいる商品は、比較的安心と言えます。

栄養成分表示の読み方

栄養成分表示では、以下のポイントをチェックしましょう。

項目	チェックポイント	目安
エネルギー	1個あたりのカロリー	200kcal以下が理想
脂質	植物油脂使用の場合は高め	10g以下が理想
炭水化物（糖質）	糖分の量	20g以下が理想
トランス脂肪酸	記載があれば確認	記載がない場合も多い

ただし、栄養成分表示は「100gあたり」または「1個（1食）あたり」で記載されているので、どちらの表示かをしっかり確認してください。

市販アイスの安全度ランキング

参考までに、市販されているアイスを分類してみました。

健康的にアイスを楽しむ5つのルール

アイスを完全に避ける必要はありません。以下の5つのルールを守れば、健康的に楽しむことができます。

ルール① 1日200kcal以内を目安に

厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」では、間食は1日あたり200kcal程度が目安とされています。

大きめのカップアイスは、1個で300kcalを超えることもあります。食べる前に栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

ルール② 週1〜2回程度の頻度を守る

毎日アイスを食べる習慣がある方は、少し頻度を見直してみましょう。

週に1〜2回、多くても3回程度に抑えることで、トランス脂肪酸や糖質の過剰摂取を防ぐことができます。「特別なおやつ」として楽しむ方が、満足度も高まります。

ルール③ 食後ではなく間食として

アイスを食べるタイミングも大切です。

おすすめは、昼食と夕食の間の午後3〜4時です。この時間帯は体温が高く、代謝も活発なため、カロリーが消費されやすいと言われています。

ルール④ 代替品の活用（氷菓・手作りアイス）

毎回ラクトアイスを選ぶのではなく、代替品を上手に活用しましょう。

• 氷菓 カロリーが低く、脂質もほとんど含まれない。ガリガリ君、アイスキャンディーなど
• フローズンヨーグルト たんぱく質やカルシウムが摂れて、腸内環境にも良い
• 手作りフルーツアイス バナナを凍らせてミキサーにかけるだけで、自然な甘みのアイスができる

ルール⑤ 食べた日は夕食を軽めに調整

アイスを食べた日は、1日の総カロリーで調整する意識を持ちましょう。

例えば、お昼にラクトアイス（約200kcal）を食べたら、夕食のご飯を半分にする（約100kcal減）、揚げ物を避ける（約150kcal減）などの工夫をすると、1日のカロリー収支をバランスよく保てます。

おすすめの代替品とより安全な選択肢

ラクトアイス以外にも、おいしくて体にやさしい選択肢はたくさんあります。

アイスクリーム規格の商品

乳固形分と乳脂肪分が豊富なアイスクリームは、価格は高めですが、栄養価も高く、原材料もシンプルです。

• ハーゲンダッツ 濃厚な味わいで少量でも満足度が高い。添加物も少ない
• MOWバニラ 比較的手頃な価格で、アイスクリーム規格。ミルク感が強い
• レディーボーデン クラシックな味わいで、長く愛されているブランド

無添加アイス

添加物を使わずに作られたアイスも増えています。

氷菓（ガリガリ君など）

脂質がほとんど含まれない氷菓は、カロリーも低めです。

• ガリガリ君 1本約70kcal。ソーダ味やコーラ味など種類豊富
• ガツン、とみかん 果汁感が強く、爽やかな味わい
• アイスの実 一口サイズで食べやすく、量の調整がしやすい

手作りフローズンヨーグルトのレシピ

自宅で簡単に作れるヘルシーアイスもおすすめです。

よくある質問（FAQ）

Q1 毎日ラクトアイスを食べると太りますか？

A はい、毎日食べ続けると太る可能性が高いです。ラクトアイス1個（80g）で約174kcal、これを毎日食べると1ヶ月で約5,220kcalの過剰摂取になります。脂肪1kgは約7,200kcalに相当するので、他の食事が同じであれば、1ヶ月で約0.7kg体重が増える計算です。

週に1〜2回程度に抑えることをおすすめします。

Q2 子どもに毎日ラクトアイスを与えても大丈夫ですか？

A 毎日は避けた方が良いでしょう。特に3歳未満のお子さんには、消化器官への負担や味覚形成への影響を考えると、ラクトアイスはおすすめしません。

3歳以上のお子さんでも、週に1〜2回程度、1回の量は50g程度（ミニカップ1個）が適量です。できれば、栄養価の高いアイスクリーム規格の商品を選んであげてください。

Q3 アイスミルクとラクトアイス、どちらが健康的ですか？

A 一般的にはアイスミルクの方が健康的と言えます。乳固形分が10.0%以上と多く、カロリーもラクトアイスより低め（100gあたり約167kcal vs 217kcal）です。

ただし、アイスミルクにも植物油脂が使われている商品があるので、原材料表示を確認することが大切です。

Q4 ラクトアイスは完全に避けるべきですか？

A いいえ、完全に避ける必要はありません。週に1〜2回、適量（200kcal以内）を楽しむ程度であれば、健康への影響は小さいというのが専門家の見解です。

大切なのは、「食べ過ぎないこと」「頻度を守ること」「食事全体のバランスを考えること」です。過度に神経質にならず、上手に付き合っていきましょう。

Q5 一番安全なアイスは何ですか？

A 栄養面と安全性を考えると、「種類別 アイスクリーム」と表示されている商品が最も安心です。植物油脂の使用が認められておらず、原材料もシンプルだからです。

具体的には、ハーゲンダッツ、レディーボーデンなどがおすすめです。また、シャトレーゼの無添加アイスなど、添加物を減らした商品も良い選択肢です。

Q6 ダイエット中でもアイスを食べたいです。どうすればいいですか？

A ダイエット中は、氷菓を選ぶのが最もおすすめです。ガリガリ君（約70kcal）やアイスキャンディー（約80〜100kcal）なら、罪悪感なく楽しめます。

どうしてもラクトアイスが食べたい場合は、ミニサイズを選び、食べた日は夕食の炭水化物を減らすなど、1日の総カロリーで調整しましょう。

Q7 トランス脂肪酸が心配です。どのくらい摂ると危険ですか？

A WHO（世界保健機関）は、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギーの1%未満（1日約2g未満）に抑えることを推奨しています。

日本人の平均摂取量は約0.7〜1.0g/日（総エネルギーの約0.3%）で、WHO基準を大きく下回っています。ラクトアイスを週に2〜3回程度食べる程度であれば、問題ないレベルと考えられます。

まとめ ラクトアイスとの正しい付き合い方

ここまで、ラクトアイスが「体に悪い」と言われる理由と、科学的なデータに基づいた検証をお伝えしてきました。最後に、大切なポイントをまとめます。

ラクトアイスは、「絶対に避けるべき危険な食品」ではありません。適切な頻度と量を守り、食事全体のバランスを考えれば、十分に楽しむことができます。

大切なのは、自分が何を食べているのかを知ることです。パッケージの表示を確認し、体の状態に合わせて選ぶ。そして、「特別なおやつ」として、美味しく味わう。

この記事で紹介した知識を活用して、アイスとの上手な付き合い方を見つけてくださいね。