無水カレーは太る?痩せる?太らないダイエット中の食べ方

「無水カレーってダイエットに良いって聞いたけど、本当?」「逆に太るって言ってる人もいて、どっちが正しいの?」と迷っていませんか。

SNSやレシピサイトで人気の無水カレーですが、「痩せた!」という声と「太った…」という声の両方が存在していて、混乱してしまいますよね。

結論から言うと、無水カレーは作り方と食べ方次第で太ることもあるし、ダイエットに役立つこともあります。「無水」という調理法だけで決まるわけではないんです。

この記事では、管理栄養士の知見や実際のカロリー計算データをもとに、無水カレーで太る人と痩せる人の決定的な違いを解説します。ダイエット中の方もカレー好きな方も、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

【結論】無水カレーは作り方次第で太るし痩せる

まず最初に結論をお伝えしますね。無水カレーは「水を使わない」という調理法だけで太る・太らないが決まるわけではありません。

多くの方が「無水カレー=ヘルシー」というイメージを持っていますが、これは半分正解で半分間違いなんです。

無水カレーとは?通常のカレーとの2つの違い

無水カレーとは、水を加えずに野菜から出る水分だけで煮込むカレーのことです。通常のカレーとの主な違いは以下の2つですよ。

• 水分：水を加えない vs 水やだし汁を加える
• 味の濃さ：野菜の旨味が凝縮されて濃厚 vs 水分が多くさっぱりした味わい

調理方法が違うだけで、使用するカレールーやカレー粉、具材の種類は自由です。ここがポイントなんですよね。

無水カレーで太る人・痩せる人の決定的な違い

同じ「無水カレー」でも、太る人と痩せる人がいるのはなぜでしょうか。その答えは何を使って作るかにあります。

このように、「無水」という調理法よりも、使う材料と食べ方のほうがずっと重要なんです。次の章では、無水カレーが太ると言われる具体的な原因を詳しく見ていきますね。

無水カレーが「太る」と言われる5つの原因

それでは、なぜ無水カレーで太ってしまう方がいるのか、主な原因を5つ解説します。当てはまるものがあるかチェックしてみてください。

1原因①：市販のカレールーの脂質と糖質が多い

無水カレーで最も多い失敗原因が、市販のカレールー(固形やフレーク)を使うことです。

市販のカレールーは、コクと旨味を出すために油脂と小麦粉がたっぷり含まれています。例えば、人気のバーモントカレー(中辛)の場合、1皿分(約19.2g)あたりのカロリーと栄養成分は以下の通りなんです。

• カロリー：約100kcal
• 脂質：約6.9g
• 炭水化物：約8.3g

これはルーだけで100kcalもあるということ。ご飯や具材を合わせると、1皿で600kcal以上になってしまうんですよね。

無水調理で野菜の栄養は守られますが、ルーのカロリーは変わりません。ここを勘違いして「無水だからヘルシー」と思い込むと、知らないうちにカロリーオーバーになってしまいます。

2原因②：美味しすぎてご飯を食べすぎる

無水カレーは野菜の甘味と旨味が凝縮されるので、普通のカレーより格段に美味しく仕上がります。これが落とし穴なんですよね。

美味しいとついついご飯をおかわりしたくなりませんか。ご飯のカロリーは意外と高くて、以下のようになっています。

• お茶碗1杯(150g)：約234kcal
• 普通盛り(200g)：約312kcal
• 大盛り(300g)：約468kcal

カレーのご飯を150gから200gに増やすだけで、約78kcalも増えてしまいます。無意識におかわりすると、あっという間にカロリーオーバーですね。

3原因③：調理時の油の量が見えにくい

無水カレーを作る際、最初に肉や野菜を炒める工程で使う油の量に注意が必要です。

水を使わない分、焦げ付きやすいため、つい油を多めに入れてしまいがちなんですよね。大さじ1杯(15ml)の油で約111kcal、大さじ2杯だと約222kcalにもなります。

「ちょっと多めに入れておこう」という油が、カロリーを大きく左右する隠れた原因になっているんです。計量せずに目分量で入れていると、知らず知らずのうちにカロリーが増えてしまいます。

4原因④：糖質の多い野菜(じゃがいも・人参)の使用

カレーの定番具材であるじゃがいもと人参ですが、糖質がかなり多い野菜なんです。

• じゃがいも(中1個/可食部135g)：糖質約11.3g、約80kcal
• 人参(中1本/150g)：糖質約9.5g、約45kcal

1皿に両方たっぷり入れると、それだけで糖質が20g以上、カロリーも125kcal以上プラスされます。無水カレーは野菜をたくさん使うレシピが多いので、野菜の種類選びがダイエット成功のカギになるんですよ。

5原因⑤：濃厚な味で満腹感が遅れて過食する

無水カレーは味が濃厚で美味しいぶん、早食いしやすく満腹感を感じにくいという特徴があります。

満腹中枢が働くまでには約15〜20分かかると言われていて、それまでに食べすぎてしまうと、気づいたときには既にカロリーオーバーということになりかねません。

濃い味のカレーをご飯と一緒に流し込むように食べると、噛む回数が減って満腹感を得られず、結果的に食べすぎてしまうんですよね。

【数値で比較】無水カレーは本当に低カロリー?

ここからは、具体的な数値で無水カレーのカロリーを比較していきますね。「無水=低カロリー」とは限らないことが、データを見るとよく分かりますよ。

通常カレー vs 無水カレー(市販ルー) vs 無水カレー(カレー粉)

まずは、3パターンのカレーのカロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を比較してみましょう。

種類	カロリー (1皿)	タンパク質	脂質	炭水化物
通常カレー (市販ルー使用)	610〜673kcal	約24.9g	約23.6g	約97.7g
無水カレー (市販ルー使用)	530〜610kcal	約25.2g	約21.8g	約92.5g
無水カレー (カレー粉使用)	387〜475kcal	約25.8g	約4.5g	約65.0g

※ご飯150g、肉100g、野菜200gで計算した場合の目安値です。

この表を見ると分かる通り、市販ルーを使った無水カレーは、通常のカレーと大きく変わりません。カロリー差はせいぜい50〜60kcal程度なんです。

一方、カレー粉を使った無水カレーは、通常カレーより200〜250kcalも低いんですよね。これは脂質が圧倒的に少ないためです。

PFCバランスで見る3パターンの違い

ダイエット中に大切なのが、PFCバランス(三大栄養素のバランス)です。それぞれの特徴を見てみましょう。

通常カレー(市販ルー)

• 脂質が多く、全体の32%を占める
• 炭水化物が多く、糖質過多になりやすい
• タンパク質は十分だが、脂質とのバランスが悪い

無水カレー(市販ルー)

• 通常カレーとほぼ同じバランス
• 市販ルーの脂質・糖質が多いため高カロリー
• ダイエット効果は限定的

無水カレー(カレー粉)

• 脂質が全体の10%以下と非常に少ない
• タンパク質がしっかり摂れる(約26%)
• 高タンパク・低脂質でダイエット向き

1食あたりのカロリー比較表

さらに詳しく、ルーとカレー粉のカロリーの違いを見てみましょう。

商品名	カロリー(1皿分)	脂質	炭水化物
バーモントカレー (固形ルー)	約100kcal	約6.9g	約8.3g
バーモントカレー (顆粒タイプ)	約49kcal	約1.6g	約7.8g
S&Bカレー粉	約20kcal	約1.0g	約2.5g

※1皿分(約20g)で比較

固形ルーとカレー粉では、1皿あたり約80kcalもの差があります。4皿分作ると320kcalの差になるんですよね。

無水カレーで「痩せる」と言われる3つの理由

ここまで「太る原因」を解説してきましたが、正しく作れば無水カレーはダイエットの強い味方になります。痩せると言われる3つの理由を見ていきましょう。

1理由①：食物繊維が豊富で満腹感が持続

無水カレーは野菜をたっぷり使うレシピが多く、食物繊維を豊富に摂取できます。

食物繊維には、以下のようなダイエット効果があるんですよ。

• 胃の中で膨らんで満腹感を与える
• 血糖値の急上昇を抑える
• 腸内環境を整えて便秘を解消
• 余分な脂質や糖質の吸収を抑える

特に、トマトやナス、きのこ類などを使った無水カレーは、1皿で1日に必要な食物繊維の1/3〜1/2を摂取できることもあります。

満腹感が持続するので、間食を減らせたり、次の食事まで我慢しやすくなったりというメリットもありますよ。

2理由②：スパイスの脂肪燃焼効果

カレーに使われるスパイスには、代謝を上げて脂肪燃焼を促す成分が含まれています。

主なスパイスとその効果は以下の通りです。

• ターメリック(ウコン)：クルクミンが肝機能をサポート、脂肪の蓄積を抑える
• カイエンペッパー：カプサイシンが体温を上げ、発汗を促す
• クミン：消化を助け、代謝を活発にする
• コリアンダー：デトックス効果、むくみ解消

特に、カレー粉を使って自分で調整すると、スパイスの量を増やして代謝アップ効果を高められます。辛めが好きな方は、カイエンペッパーを少し多めに入れるのもおすすめですよ。

市販ルーにもスパイスは入っていますが、油脂と小麦粉で薄まっているので、効果は限定的なんですよね。

3理由③：高タンパク低脂質にアレンジしやすい

無水カレーは、具材を自由に選べるので、ダイエット向きにアレンジしやすいんです。

例えば、以下のような工夫ができます。

• 豚バラ肉 → 鶏むね肉やささみに変更(脂質を80%カット)
• じゃがいも → ナスやズッキーニに変更(糖質を70%カット)
• 油で炒める → 蒸し焼きにする(油のカロリーをゼロに)

SNSで話題になった「無水カレーニキ」という方は、鶏むね肉とトマト、きのこ類を使った無水カレーを1日に数回食べて、ストレスなく減量に成功したそうです。

高タンパク・低脂質の食事は、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすことができるので、ボディメイク中の方にも人気なんですよね。

ダイエット中に無水カレーで太らない7つの工夫

それでは、具体的に「太らない無水カレー」を作って食べるための工夫を7つ紹介しますね。どれも今日から実践できる簡単なものばかりですよ。

1工夫①：カレー粉を使い市販ルーは避ける【★☆☆】

ダイエット中の無水カレーで最も効果的なのが、市販ルーをやめてカレー粉に変えることです。

先ほどの比較表でも見た通り、固形ルー1皿分は約100kcalですが、カレー粉なら約20kcalと、80kcal以上もカットできます。4皿分なら320kcalの差になりますよね。

「カレー粉だと味が物足りないんじゃ?」と思うかもしれませんが、以下の調味料を組み合わせれば、美味しく仕上がりますよ。

• カレー粉：大さじ2〜3
• トマト缶：1缶(旨味とコク)
• コンソメ：小さじ1(深みを出す)
• 醤油：小さじ1(隠し味)
• にんにく・生姜：各1片(風味アップ)

カレー粉はS&B、GABANなどのメーカーからさまざまな種類が出ているので、好みに合わせて選んでみてくださいね。

2工夫②：ご飯の量を150g以下に抑える【★☆☆】

カレーで太る大きな原因の一つが、ご飯の食べすぎです。

お茶碗1杯の目安は以下の通りです。

• 軽く盛る(120g)：約187kcal
• 普通盛り(150g)：約234kcal
• しっかり盛る(200g)：約312kcal

ダイエット中は、150g以下を目安にしましょう。「物足りないかも…」と思うかもしれませんが、無水カレーは野菜がたっぷりで満腹感があるので、意外と大丈夫なんです。

さらにカロリーを抑えたい場合は、以下のような工夫もありますよ。

• 白米に雑穀や玄米を混ぜる(食物繊維が増えて満腹感アップ)
• カリフラワーライスに置き換える(糖質を90%カット)
• 豆腐をご飯代わりにする(低カロリー・高タンパク)

最初は150gから始めて、慣れてきたら120gにしてみる、という風に段階的に減らしていくのがおすすめです。

3工夫③：鶏むね肉・ささみで脂質をカット【★★☆】

お肉の種類を変えるだけで、カロリーを大幅に減らせます。

100gあたりのカロリーと脂質を比較してみましょう。

肉の種類	カロリー	タンパク質	脂質
豚バラ肉	約366kcal	約14.4g	約34.6g
豚ロース肉	約263kcal	約19.3g	約19.2g
鶏もも肉(皮付き)	約190kcal	約16.6g	約14.2g
鶏むね肉(皮なし)	約105kcal	約23.3g	約1.9g
鶏ささみ	約98kcal	約23.9g	約0.8g

豚バラ肉から鶏むね肉に変えると、100gあたり約260kcalも削減できるんです。しかもタンパク質は増えるので、ダイエットには最適ですよね。

「鶏むね肉はパサパサしそう…」という心配があるかもしれませんが、以下のコツで柔らかく仕上がりますよ。

• 調理前に砂糖と塩を揉み込んで30分置く
• 繊維を断つように切る
• 片栗粉をまぶしてから炒める
• 長時間煮込まず、最後に加えてサッと火を通す

4工夫④：じゃがいもの代わりにナス・きのこ類を使う【★★☆】

じゃがいもや人参は美味しいですが、糖質が多くカロリーも高めなんですよね。

以下の野菜に置き換えると、カロリーと糖質を大幅に減らせます。

野菜(100g)	カロリー	糖質	食物繊維
じゃがいも	約59kcal	約8.4g	約1.2g
人参	約30kcal	約6.3g	約2.8g
ナス	約18kcal	約2.1g	約2.2g
ズッキーニ	約14kcal	約1.5g	約1.3g
しめじ	約18kcal	約1.0g	約3.7g
エリンギ	約19kcal	約2.6g	約3.4g

じゃがいも135gをナス135gに変えると、約55kcal、糖質約8.5g削減できます。

おすすめの低糖質野菜は以下の通りです。

• ナス：トロっとした食感で満足感がある
• ズッキーニ：じゃがいもに似た食感
• しめじ・エリンギ：旨味が出て食べ応えがある
• パプリカ：彩りと甘みをプラス
• ほうれん草：栄養価が高く、最後に加えるだけでOK

5工夫⑤：調理油は計量して大さじ1まで【★★★】

見落としがちなのが、調理に使う油の量です。

目分量だとつい多く入れてしまいがちですが、油は大さじ1(15ml)で約111kcalもあります。大さじ2使うと約222kcalになってしまうんですよね。

ダイエット中は、以下の方法で油を減らしましょう。

• 計量スプーンで測る：大さじ1までと決める
• スプレータイプの油を使う：少量で均一に広がる
• テフロン加工のフライパンを使う：油なしでも焦げ付きにくい
• 蒸し焼きにする：少量の水で蒸しながら調理

無水カレーは焦げやすいので油を多く使いがちですが、最初に少量の水(大さじ2〜3)を入れて蒸し焼きにすると、油をほとんど使わずに作れますよ。

6工夫⑥：よく噛んでゆっくり食べる【★☆☆】

どんなに低カロリーな無水カレーを作っても、早食いすると食べすぎてしまいます。

満腹中枢が働くまでには約15〜20分かかるので、最低でも15分以上かけて食べることを意識しましょう。

ゆっくり食べるコツは以下の通りです。

• 一口ごとに箸を置く
• 1口30回以上噛む
• 水や汁物を交互に飲む
• スマホやテレビを見ながら食べない(ながら食べ禁止)
• 小さめのスプーンを使う

特に無水カレーは濃厚で美味しいので、意識してゆっくり味わうことが大切です。よく噛むことで消化も良くなり、栄養の吸収率も上がりますよ。

7工夫⑦：1日1食までにする【★★☆】

無水カレーは栄養豊富ですが、毎食食べるのはおすすめしません。

理由は以下の通りです。

• 同じ食材ばかりだと栄養が偏る
• 飽きてストレスになる可能性がある
• 塩分が多めになりがち

ダイエット中でも、1日1食(昼食または夕食)だけカレーにして、他の食事はバランスよく摂るのが理想的です。

例えば、以下のような食事プランはいかがでしょうか。

• 朝食：和食(ご飯、味噌汁、焼き魚、野菜)
• 昼食：無水カレー(ご飯150g)
• 夕食：サラダとグリルチキン

「無水カレーが美味しくてたくさん作っちゃった!」という場合は、小分けにして冷凍保存しておくと便利ですよ。

【実践レシピ】太らない無水カレーの作り方(1食387kcal)

それでは、ダイエット中でも安心して食べられる、1食387kcalの低カロリー無水カレーのレシピを紹介しますね。

材料(4食分)とPFC計算

【主な材料】

• 鶏むね肉(皮なし)：400g (約420kcal / タンパク質93.2g / 脂質7.6g)
• 玉ねぎ：2個(約300g) (約99kcal / 糖質20.7g / 食物繊維4.8g)
• トマト缶(カット)：1缶(400g) (約80kcal / 糖質12.4g)
• ナス：2本(約200g) (約36kcal / 糖質4.2g)
• しめじ：1パック(約100g) (約18kcal / 食物繊維3.7g)
• にんにく：2片 (約12kcal)
• 生姜：1片 (約6kcal)

【調味料】

• カレー粉：大さじ3 (約60kcal)
• コンソメ：小さじ2 (約12kcal)
• 醤油：大さじ1 (約13kcal)
• オリーブオイル：大さじ1 (約111kcal)
• 塩・こしょう：少々

【ご飯】

• 白米：150g × 4食分 (約936kcal)

【1食分の栄養成分】

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
約387kcal	約25.8g	約4.5g	約65.0g

※カレールー単体のカロリー約109kcal、ご飯込みで387kcalです。

作り方の手順

【下準備】

1. 鶏むね肉は一口大に切り、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2を揉み込んで15分置く(柔らかくなります)
2. 玉ねぎは薄切り、ナスは乱切り、しめじは石づきを取ってほぐす
3. にんにくと生姜はみじん切りにする

【調理手順】

1. 厚手の鍋(または無水鍋)にオリーブオイルを入れ、中火でにんにくと生姜を炒める
2. 香りが立ったら鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒める
3. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める(約5分)
4. トマト缶、ナス、しめじを加えて全体を混ぜる
5. 蓋をして弱火で20分煮込む(途中で2〜3回混ぜる)
6. カレー粉、コンソメ、醤油を加えてよく混ぜる
7. さらに10分煮込んで、塩・こしょうで味を整える
8. ご飯150gと一緒に盛り付けて完成

保存方法と食べ方のコツ

【保存方法】

• 冷蔵保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能
• 冷凍保存：1食分ずつラップで包み、ジップロックに入れて冷凍庫で約1ヶ月保存可能

冷凍したカレーは、電子レンジで6〜7分(600W)加熱すればすぐに食べられます。お弁当用の小分け容器に入れて冷凍しておくと、ランチにも便利ですよ。

【アレンジ例】

• 糖質制限中の方は、ご飯をカリフラワーライスに変更
• タンパク質を増やしたい方は、ゆで卵をトッピング
• 食物繊維を増やしたい方は、ブロッコリーやほうれん草を追加
• 朝食にしたい方は、目玉焼きをのせてカレードリア風に

このレシピなら、週末に作り置きしておけば、平日のダイエット食として活用できますよね。

無水カレーのよくある疑問Q&A

最後に、無水カレーに関してよく聞かれる質問とその回答をまとめました。

まとめ：無水カレーは「作り方と食べ方」で太るかが決まる

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。最後に大切なポイントをまとめますね。

無水カレーは、作り方次第でダイエットの強い味方にも、太る原因にもなる料理です。

カレー粉を使い、低カロリーな具材を選び、ご飯の量を調整すれば、美味しくて栄養満点で太りにくいカレーが作れますよ。

「無水カレー=ヘルシー」と思い込まず、具体的なカロリー計算と食べ方の工夫を意識してみてくださいね。

この記事が、あなたの健康的なカレーライフのお役に立てば嬉しいです。ぜひ今日から実践してみてください!