自分の睡眠の質がどのようになっているのか
気になりますよね。
睡眠時間が多くても、熟睡できず質が悪ければ
意味がありません。
いくら寝ても疲れが取れないという人は
一度睡眠状態を計測してみたほうがいいかもしれません。
イビキをかく人は睡眠時無呼吸症候群になっている
可能性もありますからね。
手軽に睡眠状態を観察する方法としては
スマートウォッチ（ウェアラブル端末）
を利用するのがいいでしょう。
睡眠状態を測定できる機能がついているスマートウォッチは
安いものだと1万円以下で購入できます。
ただ手持ちのスマートフォンとの相性の問題もあるため、
スマートウォッチを選ぶときは口コミやレビューを
詳しくチェックしてください。
せっかく購入しても使えなかったということに
なりかねません。
iPhoneやAndroidどちらに対応しているかは要確認です。
私は「HUAWEI Band2」を使用していたのですが、
落として無くしてしまいました。
着替えるときにバンドが外れたことがあり、
無くしそうだなぁと思って注意はしていたのですが、
残念ながらどこかに落としてしまったようです。
スマートウォッチとスマホとの通信が途切れた時間が
分かるため、ある程度落とした場所が特定できるのですが、
落としたことに気づいた時間が遅すぎました。
普段から腕に付けていたのに無くなっていたことに
すぐ気づけませんでした。
スマートウォッチはメールやLINEなどの通知機能もあり、
生活必需品に近いものになっていたため、
すぐ新しいものを買いました。
バックにスマホを入れておくと、
メールやLINEに気づけないことが多く、
返信が遅れてしまうんですよね。
今度は「HUAWEI Band 2 Pro」 にしてみました。
「HUAWEI Band 2 Pro」はバンドを止める部分が
しっかりしていて外れることはなさそうです。
また、睡眠状態の計測がより詳しくなっていました。
「HUAWEI Band2」よりは値段が高いですが満足しています。
睡眠の質を上げるには？
スマートウォッチで睡眠状態を測定したところ、
睡眠の質がイマイチよくない状態でした。
どうにかして睡眠の質を上げたいなぁと思っていたタイミングで、
「水出し緑茶を飲むといい」という情報をテレビで見たんです。
寝る前に緑茶を飲むと眠れなくなるという話を
聞いたことがありますが、これは緑茶に含まれる
カフェインの覚醒作用のためなんですね。
カフェインは80度以上のお湯でお茶をいれると出てくるため、
水出しにするとカフェインが少なくなるようです。
また、緑茶を水出しで作ることで脳の興奮を抑える
テアニンという成分が多く出るようです。
このテアニンの作用により、
脳がリラックスし熟睡しやすくなって
睡眠の質が上がるわけですね。
1. 茶葉（パックが便利）に氷水を入れる
2. 2～3時間かけてじっくり摘出
3. 寝る1時間前に1杯飲む
夜は炭水化物を食べよう。夕食で糖質オフする人多いけど、絶対にやめた方がいい。高脂質、高タンパクでハイカロリーになるのに満足感が低くなるから余計なものを食べてしまう。しかも、消化に負担がかかるし夜間低血糖にもなりやすく眠りも浅くなる。良いこと一個もない。夕食こそ炭水化物食べよう。
睡眠の質を上げる方法
【寝る前2時間】の見直しをする
・ブルーライトを浴びない
「スマホやPCは使わない」・飲酒、食事はしない
「寝る2時間以内は食べない」・興奮系の娯楽はやめる
「ゲーム、映画、YouTubeなど」
睡眠状態をアプリで長期間計測してると、ある場所に行った日は眠りの状態が悪くなるとか、結構面白いです。
おはようございますクーラーをタイマーセットしてないでつけっぱなしにすることにより睡眠状態が良くなることが分かってきました昨夜から今朝の睡眠状態は下の画像ですスマートウォッチＤＭ七十八で腕につけっぱなしで睡眠状態歩数脈拍などを計測しています！ pic.twitter.com/iXOQFlUE7h
【眠りが浅い、不眠】頭が冴えて寝付けない、興奮や緊張がおさまらないときは安眠を促す精油や、体を温める精油でアロマバス、足浴を行ったり寝室に香りをスプレーするのが効果的 『おすすめの精油』…ラベンダー、ネロリ、マンダリン
目と首元温めるといいんですって！特に寝る直前までスマホ弄ってたりすると交感神経だかが高ぶって睡眠の質が落ちるらしいんだけど、目と首元温めるとそっちに神経むかうんだかなんだかで睡眠の質があがるそうだし、温かいと気持ち良いからおすすめ！（最近それやって寝てる）
寝付けないことで悩まなくなると
自分を取りまく物が、プラスに捉えられるようになります！
「病は気から」というように
睡眠状態が改善された方は、すごくウキウキしている方が多いです！
教えてやろう、凡骨！二度寝が何故気持ちいいとされているのか、それは二度寝とは深い睡眠状態に比べると、浅い感覚遮断になりその結果、体は宙に浮いたような感じになり、それが快感をもたらすのだそうだ。しかし二度寝をすると予想外に時間をくうぞ。早く起きんか！！！
寝起きが悪い人はスマホのアプリなどで自分の睡眠サイクルを知るのも一つの良い方法ですよ！
ちなみに私は睡眠サイクルに合わせて起こしてくれるアラームじゃないともう起きれないかもしれません…
睡眠不足は
過食につながる！？睡眠不足は満腹ホルモンを
減らしてしまう…質のいい睡眠をとって
食欲を上手にコントロールしよう！
オレはちゃんと休み明けの夜勤に合わせて生活リズム整えてるよ？www
(まさかの裏切りwww)睡眠いらずのコツ？
起きなきゃ行けない時間に起きる!!
それだけwww
あとは、徹夜で遊んで寝始める時間をコントロールすることかな？
オレは眠くても起きとく事は出来ても、眠くないのに寝るのは出来んから♪
就寝時に深部体温が下がるタイミングで眠りにつくと質の高い＆深い眠りを得られるといわれています。
この深部体温の低下をスムーズにおこなうコツは、就寝の2～3時間前くらいに一度体温を上げておくこと。
＃睡眠＃体温＃ダイエット
ラベンダーのエッセンシャルオイルの効果。心の疲れを癒すリラックス効果でストレスが解消されたり安眠に導く。自律神経を整えて夜間の肌再生を促したり痛みを和らげる効果。殺菌効果や虫除け効果。
枕は寝返りがうちやすい、平らなものが良い。試しに横になってゴロンゴロンと横に転がってみればわかります。なので真ん中が窪んでいて、頭を転がしにくい枕はやめたほうがいいでしょう
【睡眠時間とパフォーマンス2】
毎日6時間以下の睡眠時間しか取ってない
それ、かなりやばいです。
ある実験によると、
毎日6時間睡眠を2週間続けると、なんとなんと！
「2日間徹夜した状態にまでパフォーマンスが落ちます！！」
だから一言「勉強いいから早く寝よ」
＜夜はお酒やタバコを控える＞
「寝る前にお酒を飲むと、ぐっすり眠れる」そう思っている人も多いかもしれません。
でも実は、お酒で深い眠りを得られることはありません。アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質は睡眠を妨害し、
眠りを浅くする作用があります。
冬の快眠には湯たんぽがオススメです。人間は寝るときに自然と体温が下がるので、自然に冷たくなっていく湯たんぽは眠りを妨げないんですよ。電気毛布もいいですが、寝る前は電源を切って、起床する1時間ほど前にスイッチが入るようにタイマーをセットしておいてください。
やること手順も全部決め考えなくていいように準備→シャワー→足マッサージ→白湯→軽くストレッチ→白湯→手入れ(もくもく頭を無に)→ごろごろ(小説を覗いて体を落ち着ける)→薬→寝ようとする→思い付くからメモ→意識をより薄くするために睡眠促進音楽→安眠
できた🤗 今日もうごけてるけど、様子見
ワコール社とオムロン社がおこなった調査によると、ナイトブラを着けて寝ると安眠効果が得やすいことが分かりました♪
普段、ノーブラで寝ている20名を対象に、ナイトブラを着けて寝てもらったら、寝つきにかかる時間が4分短縮し、さらに、熟睡時間が12分も増加するという結果になりました。
よく眠れない時は寝具が自分に合っているか見てみよう。朝起きた時に腰が痛くなってたり寝苦しい事とかない？自分に合ったものを探そう、絶対安眠！
レム睡眠もノンレム睡眠もどちらも大切です。 しっかり体を休息させて毎日をアクティブに過ごしましょう。
カモミールとかセントジョーンズワートは安眠効果あるっぽいけど、ミントティーは逆に寝付き悪くなるっぽいな、
【快眠音楽の選び方と流し方】
・スローテンポのもの
・音量は、かすかに聞こえる程度
・寝る30分～１時間くらい前には
音楽を再生させる。・入眠してから音で起こされないように
「おやすみ」プレイリストを作って
しばらく流したら勝手に終わるようにしておく
☆二度寝防止策☆
「ちょっと温度が高くて、ふとんをかぶっていると不快」というレベルまで設定温度を上げておく
この季節に限定すると、「起きられない」というのは、1時間前に寝たばかりであるとか、仕事が嫌であるというのを除いて、「寒くて起きられない」という理由が大半です。
睡眠不足は笑いジワを作る原因になります。 睡眠は量より質。
ベッドでスマホを弄ることは不眠症につながる恐れがあるらしいので気を付けましょう＾＾ pic.twitter.com/QJ6nmbt8gV
悩む時間が長い人は要注意！
人間ですから感情を持っていていつも絶好調な人はいないと思います。
問題なのはあまりにも長期に悩み続けることでエスカレートすると心身不調おこして必ず睡眠の質が悪くなります。いつまでも辛いなぁと思っている方は体を動かすことをお勧めします。
夜は『何を食べるか』よりも、まず『時間』を意識！
夕食は寝る2時間前に済ましてください
胃の中に食べ物があると睡眠中も消化が優先されて、眠りの質が悪くなります。
そうすると成長ホルモンの分泌量が減り代謝が悪くなります。
疲れを翌日に残さない為に、早めの夕食を意識してみてください！
【午前中の眠気は危険信号！】
起きてから4時間以内の間は、頭が冴えて集中力が最も高い時間です。
そんな時に眠気を感じるなんて睡眠不足や、質に問題があるかもしれません。
睡眠時間を削って活動時間を増やすよりもしっかり眠りパフォーマンスを高めることをおススメます！
ずっとイライラが治らなかった患者さん
夜の睡眠時間を長くして
少しでも昼寝をするようになったら
大嫌いだった姑にイライラしなくなって
びっくりしたんだって。やっぱり眠るって大事。
睡眠不足で疲れてると心も体も状態が悪くなっちゃう逆に言うと寝て疲れが取れた時が
本来の自分なんだよね
疲れをためない。単に長時間眠るのではなく、質の高い睡眠を。
それには、適度な運動が効果的。日常生活の中で、できるだけ歩くこと。
疲労物質の乳酸を代謝するには、歩くことが非常に有効です。また、就寝前のストレッチなども効果的です。
リズム運動(階段の昇り降り、ストレッチ、ウォーキング)
たったこれだけでもセロトニンを分泌させ、睡眠に必要なメラトニンも分泌されます。夕方あたりに行うことがベストです。
米国立衛生研究所の研究によると、人間の睡眠に最適な温度は15.6～20℃とのこと。この温度だと体の基礎体温が下がり、睡眠状態に入りやすいそう。
◇質のいい睡眠の取得方法
お腹がいっぱいになると眠くなりますが、
夜そのまま眠りにつくのは良くありません。なぜなら、食べたものを消化するために
胃腸が忙しく働くため、
ぐっすり眠れないからです。夕食は、遅くとも眠る3時間前に
済ませておくのがベストです。
睡眠時間、食事内容、薬の有無、お酒、カフェイン、体調、季節、感情、加齢、人間関係、月齢、近くの人の機嫌、気圧など、生体リズムに影響与える変数が無数にあるけど、結局、生活リズムを整えるのに一番重要なのは
・十分な睡眠
・十分な栄養
・午前中に日光を浴びること
だと思います。
・寝る前に携帯を見ない
→携帯の光で眠れなくなる＆眠りの質が悪くなる
・ヒーリング系の音楽流しとく
→YouTubeとかで睡眠用BGMで調べて
・暖かい飲み物飲む
→まぁ定番。
・寝る前に携帯を見ない
→大事なことなので二回言いました
人間は寝すぎると、余計に眠くなる。これは、本来必要な睡眠時間以上の眠ると、眠りが段々と浅くなって睡眠のリズムが狂い、結果眠りの質が下がってしまうため。
ますます、朝起きるのが辛くなってきましたね😒🌀
アラームの #スヌーズ機能 は睡眠の質を下げているんです！
”寝て起きて”を繰り返すことは体に良くありません…
真冬に向けて、眠活していきましょう🛌
最近頭痛が酷いからアイスノンしながら寝るとなかなかに寝入りがよい(*´ω`*)
ググったら何個も「頭を冷やして寝ると睡眠の質が良い」的な記事が出てくるので、不眠で悩んでる人はアイスノン試してみるといいお(*^ω^*)
入浴中の眠気は睡眠ではなく、徐々に失神しつつある状態。気お付けよう！！
寝る前以外は炭水化物cut、寝る前は炭水化物多めで睡眠リズムを整えるライフハック
質の良い睡眠が日常的にとれるようになると、疲労回復に必要な睡眠が少なくすむので時間は必然的に短くなることが多い。いかに睡眠時間を確保するかよりも、短時間でも充分体力を回復し体調を整えることの出来る体になることが大切だと思っている。
☆睡眠の質を高める寝室作り☆
●寝室の色
青・緑・黄色といった色の寝室を使う人は睡眠時間が長く、紫を使った寝室だと睡眠時間が短くなる傾向にあるという
睡眠時間3-4時間の方がかえって頭がすっきりするし、7時間以上寝たら疲れるって言う人って、実は回復するための体力がやっと戻ってきて、これから身体が本来の体力回復するだけだから、ちゃんと寝た方がいいよっていうのを前に見たよ。ショートスリーパーってそういう状態なのかも？꒰๑ ᷄ω ᷅꒱
朝日を浴びると、目覚めが良くなるって知ってた？
陽の光を受けると、睡眠に関係するホルモン『メラトニン』が抑えられて、また夜には眠くなってくるって言う１日のリズムを作っていけるんだ。
睡眠障害や自律神経失調症にも効果があるから、朝起きたらまずはカーテンを開けて、光を入れてみよう！
☆寝過ぎると…☆
過眠になると、睡眠は浅くなり、睡眠が浅くなると覚醒時も意識レベルが低くなり、起きている時も十分に覚醒せず、いつも眠気くてたまらない状態になってしまう。
寝不足や不規則な生活は、ホルモンバランスや自律神経の乱れをおこしセルライトができやすい状態になります。睡眠は十分にとり、規則正しい生活を行うことがセルライト予防になります。今日はいつもより早く寝よう！
昨日の病院メモ
12-13時にお昼をたべる。週3～。日常生活→趣味・仕事の順番。新しくやりたいことは取り組んで。観察は継続する。
ワーカホリックは危険。仕事以外で自分を形成するものを大事に。朝は出社する日と同じ時間に起きること。睡眠の質っていうのは長さの確保より決まった起床時間が大事。
